ダイエット効果のある運動は?

有酸素運動と無酸素運動
有酸素運動とは、息を吸ったり吐いたりしながら行う全身運動で、ウォーキング、ジョッギング、サイクリング、なわとび、水中ウォーキング、遠泳などです。有酸素運動のエネルギー源は脂肪です。
無酸素運動とは、瞬間的に呼吸を止めて行う運動で、短距離走、重量挙げ、ジャンプ、投てき、相撲などです。無酸素運動のエネルギー源は血液中のブドウ糖や筋肉中のグリコーゲンで、脂肪はほとんど消費されません。

ダイエットに有効なのは有酸素運動
脂肪を消費させる運動がダイエットに適してます。有酸素運動は脂肪の消費量が多く安全性が高く長時間継続でき、ダイエットに最適な運動です。

運動開始直後は、エネルギー源として筋肉中のグリコーゲンや血液中のブドウ糖が使われますが、運動開始後15~20分たってから脂肪が使われるようになり、30分を経過すると使用されるエネルギーのほとんどが脂肪になります。そのため,脂肪を燃焼させるためには、30~60分くらいは運動を持続した方が効果的です。また、週1回程度の運動ではダイエット効果はほぼゼロに等しく、毎日無理なく継続して行えるウォーキングなどの軽い運動がダイエットには適しています。毎日継続できるかどうかが重要で、激しい運動は必要ありません。

「ウォーキング」が特にお勧め
「ウォーキング」とは、背筋をまっすぐに伸ばして、腕を大きく振って、速足で歩く全身運動です。有酸素運動の中でも、「ウォーキング」は体に無理な負担がかからず、長時間継続できて、ダイエット効果が非常に高いです。

厚生労働省が発表した「平成30年国民健康・栄養調査の概要」によれば、1日の歩数の平均値は男性で 6794 歩女性で 5942 歩でした。男性で最も歩数が多いのは30歳代で8141歩で、70歳代になると5053歩と歩数が少なくなってます。女性で最も歩いているのは40歳代で6888歩、70歳代で4317歩です。

ウォーキングの目標は1日1万歩
日本人の1日の平均歩数は6000歩前後ですが、ダイエットを目指す場合のウォーキングの目標1日1万歩です。自分の日常生活を見直して、通勤・通学にウォーキングを取り入れたり、職場でエレベーターをなるべく使わないで階段を利用するなどの工夫をして、日常生活の中でウォーキングの時間を確保しましょう。「継続」が大切で、無理をしないで、余裕をもって、楽しく長く続けましょう

参考:
肥満とダイエットの基礎知識
内臓脂肪型肥満と皮下脂肪型肥満
メタボリックシンドロームの診断基準

平成30年「国民健康・栄養調査」の結果、厚生労働省

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