有酸素運動と無酸素運動
・有酸素運動とは、息を吸ったり吐いたりしながら行う全身運動で、ウォーキング、ジョッギング、サイクリング、なわとび、水中ウォーキング、遠泳などです。有酸素運動のエネルギー源は脂肪です。
・無酸素運動とは、瞬間的に呼吸を止めて行う運動で、短距離走、重量挙げ、ジャンプ、投てき、相撲などです。無酸素運動のエネルギー源は血液中のブドウ糖や筋肉中のグリコーゲンで、脂肪はほとんど消費されません。
ダイエットに有効なのは有酸素運動
脂肪を消費させる運動がダイエットに適してます。有酸素運動は脂肪の消費量が多く、安全性が高く、長時間継続でき、ダイエットに最適な運動です。
運動開始直後は、エネルギー源として筋肉中のグリコーゲンや血液中のブドウ糖が使われますが、運動開始後15～20分たってから脂肪が使われるようになり、30分を経過すると使用されるエネルギーのほとんどが脂肪になります。そのため，脂肪を燃焼させるためには、30～60分くらいは運動を持続した方が効果的です。また、週１回程度の運動ではダイエット効果はほぼゼロに等しく、毎日無理なく継続して行えるウォーキングなどの軽い運動がダイエットには適しています。毎日継続できるかどうかが重要で、激しい運動は必要ありません。
「ウォーキング」が特にお勧め
「ウォーキング」とは、背筋をまっすぐに伸ばして、腕を大きく振って、速足で歩く全身運動です。有酸素運動の中でも、「ウォーキング」は体に無理な負担がかからず、長時間継続できて、ダイエット効果が非常に高いです。
厚生労働省が発表した「平成30年国民健康・栄養調査の概要」によれば、1日の歩数の平均値は男性で 6794 歩、女性で 5942 歩でした。男性で最も歩数が多いのは30歳代で8141歩で、70歳代になると5053歩と歩数が少なくなってます。女性で最も歩いているのは40歳代で6888歩、70歳代で4317歩です。
ウォーキングの目標は1日１万歩
日本人の１日の平均歩数は6000歩前後ですが、ダイエットを目指す場合のウォーキングの目標は1日1万歩です。自分の日常生活を見直して、通勤・通学にウォーキングを取り入れたり、職場でエレベーターをなるべく使わないで階段を利用するなどの工夫をして、日常生活の中でウォーキングの時間を確保しましょう。「継続」が大切で、無理をしないで、余裕をもって、楽しく長く続けましょう。
参考：
肥満とダイエットの基礎知識
内臓脂肪型肥満と皮下脂肪型肥満
メタボリックシンドロームの診断基準
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